posts

SZTUKA KONTROLI CIAŁA cz.1

Kolejna porcja moich refleksji na temat metody ćwiczeń Pilates. Wczorajszy trening Pilates rozpoczęłam od słów: „Czy wiecie, że przychodząc na ten trening, jesteście szczęściarzami? Jeszcze o tym nie wiecie, ale to najlepsza inwestycja w Wasze dobre samopoczucie. Wasza obecność tu świadczy o tym, że chcecie czegoś więcej od treningu niż tylko mechaniczne wykonywanie ruchów powtarzanych za instruktorem. Znaleźliście się tutaj, ponieważ jesteście ambitni”. Uśmiechy Klientów w takich momentach są bezcenne.

Przyznaj szczerze… ile razy podczas uczestnictwa w zajęciach fitness zdarzyło Ci się myśleć o tym, jak będzie wyglądał Twój czas po treningu? Co jeszcze musisz kupić w sklepie? Co zrobisz na kolację? Kto jutro odwiezie dzieci do przedszkola? Podczas lekcji Pilates jest tylko TU i TERAZ. Jeśli chcesz czerpać korzyści z metody Pilates, umysł i ciało muszą pracować jednocześnie. Skupienie, koncentracja i precyzja wynikają ze świadomości i prowadzą do efektywnego ćwiczenia umysłu i ciała.

Pilates zdecydowanie jest sztuką kontroli ciała.

Jak każdy trening, Pilates również oparty jest o pewne zasady. Nazwałabym to raczej filozofią.

SZTUKA KONTROLI CIAŁA cz.1

Koncentracja.

Jako pierwsza z zasad Pilatesa, koncentracja to klucz do połączenia umysłu i ciała. Podczas treningu musisz być obecny umysłem, zwracać uwagę na to, co robisz, a po pewnym czasie zauważysz, że robisz to lepiej. Skupiając się na określonej części ciała zauważysz, że możesz pracować nią lepiej. Koncentracja to świadoma kontrola nad tym, co robisz, to władza umysłu nad ciałem.

Kontrola.

Jak dobrze jesteś w stanie zrobić coś, jeśli nie masz nad tym kontroli? W Pilatesie szukamy płynnych opanowanych, a nie przypadkowych i niedbałych ruchów. Podczas wykonywania szybkich, szarpiących i poza kontrolą ruchów nie jest możliwe pracowanie nad jakością, a ta właśnie pomaga nam w osiągnięciu pewnych rezultatów. Kontrola w poruszaniu się zapobiega powstawaniu kontuzji. Szybkie nieudolne ruchy są częściej przyczyną kontuzji niż płynny kontrolowany ruch. Przypomnij sobie sytuację z życia, kiedy coś spadło Ci na podłogę, a Ty chcesz to podnieść. Albo, kiedy sięgasz po dziecko bawiące się na podłodze. A gdyby schylić się w sposób bardziej przemyślany? Kontrola jest podstawą każdego ruchu.

Centrum.

Do wykonywania czynności dnia codziennego używamy zazwyczaj mięśni nóg, ramion. Posiadamy jeszcze tzw. mięśnie środka. Dosyć często myślimy o nich jako bezużytecznych na co dzień. Mięśnie brzucha, dolnych pleców, bioder i pośladków nazwać możemy pasem siły. Pas ten pełni niezwykle ważną funkcję w naszych ciałach, ponieważ daje nam stabilizację. Dzięki stabilności wykorzystujesz struktury organizmu w najbezpieczniejszy i najefektywniejszy sposób w odpowiedzi na narzucone zadania funkcjonalne. Nasze mięśnie w centrum są bardzo osłabione przez brak ćwiczeń, złe nawyki oddechowe, przyrost masy ciała. Naprawdę warto poświęcić im trochę uwagi, ponieważ w mojej kilkunastoletniej praktyce przekonałam się, że energia generowana od środka jest wykorzystywana do koordynowania naszych ruchów. Badania naukowe potwierdziły również, że przed każdym ruchem nogi czy ręki poprzeczna część brzucha jest gotowa do wykorzystania jej potencjału. Pilates wiedział to przed badaniami naukowymi i mówił: kiedy poruszasz ręką lub nogą, głębokie mięśnie brzucha kurczą się o ułamek sekundy wcześniej, tak, że stabilizacja kręgosłupa może być zachowana, a moc może być dodana do ruchu ręki lub nogi. Ja to potwierdzam!

Kolejne zasady w następnym poście.

Kiedy go poznałam wiedziałam, że będzie szczególnie bliski mojemu sercu.

Kiedy go poznałam wiedziałam, że będzie szczególnie bliski mojemu sercu – Pilates.

Pilates został uznany za jedną z najbardziej unikalnych form treningu. Przez wiele osób kojarzony jest z rozciąganiem, czasami też ćwiczący pytają mnie „czy jest to trening na piłce?” Oczywiście w Pilatesie znajdziesz elementy stretchingu, możesz też ćwiczyć Pilates na piłce, ale nie do końca o to tu chodzi. Jeżeli trafiasz na Pilates to jesteś szczęściarzem. Nie wytłumaczę Ci teraz dlaczego, bo mam nadzieję, że po przeczytaniu kilku moich wpisów sam do tego wniosku dojdziesz.

Dlaczego więc jest tak unikalną formą treningu? Ponieważ naturalnym efektem tych ćwiczeń jest siła oraz elastyczność.

Często spotykam się z opiniami na temat Pilatesa: „wolę coś szybszego”, „to nudne”, „jest to dla mnie zbyt wolne, denerwuję się tym leżeniem”, „wolę zrobić lepszy trening”. Przyznaj, że tak jest – to podsłuchane wypowiedzi Klientów. Teraz przykład z życia: wyobraź sobie, że czytasz książkę. Żeby zrozumieć książkę, musisz skupić się na czytaniu i potrzebujesz do tego dogodnych dla siebie warunków. Albo lepszy przykład – ścianka wspinaczkowa gdzie walczysz z grawitacją i musisz przemyśleć każdy krok. Żeby skupić się na jakiejkolwiek czynności, potrzebujesz spokoju, koncentracji i właśnie skupienia. Dokładnie tak samo jest z Pilatesem – to forma świadomej pracy z ciałem, to myślący sposób poruszania się, w którym ruch musisz wyprzedzić swoim umysłem, opanować każdy oddech i napięcie. Jeżeli myślisz, że Pilates jest nudny – po prostu go nie znasz.

Pilates niejedno ma imię i nie musi być WOLNY. Jeżeli chcesz czerpać z niego również korzyści wynikające z pracy aerobowej, musisz najpierw opanować podstawy. Dopiero zaawansowane modyfikacje ćwiczeń wykonywane są w szybszym tempie. Jedno jest pewne – bez względu na poziom wykonywanych ćwiczeń zawsze się wzmocnisz, rozciągniesz oraz wspaniale wzmocnisz brzuch.

Nie od razu zrobisz wszystkie ćwiczenia. Początkowo Pilates jest bardzo trudny. Teraz z pewnością się zastanawiasz, hmmmm TRUDNY? Przecież tam tylko się leży i oddycha, co w tym trudnego? TRUDNY nie zewzględu na ruchy wykonywane w ćwiczeniach, ale przez ogrom informacji, które musisz przyswoić. TRUDNY, bo tak wiele rzeczy jest do nauczenia, opanowania i zrozumienia w głowie. Nagle okazuje się, że bardziej musisz wytężyć umysł niż ciało. Różne myśli przechodzą moim Klientom przez głowę „nie umiem opanować oddechu”, „jak skupiam się na ćwiczeniu, to zapominam oddychać”. TAK! Jest to TRUDNE, bo musisz myśleć o każdym oddechu, napięciu i ruchu, o wszystkim jednocześnie. Dlatego forma ta wymaga skupienia i koncentracji. Po przejściu początków z Pilatesem i regularnych sesjach na poziomie podstawowym okazuje się, że poszczególne ćwiczenia i towarzyszące im ruchy stają się czymś naturalnym. Trening staje się przyjemniejszy, lepiej opanowujesz oddech, napięcia i ruch. Progres jest ważny w każdym treningu. Musisz dać sobie czas, szansę i wierzyć, że zrobisz trudniejsze ćwiczenia. Najczęściej jest tak, że nie wiesz o tym, że już jesteś gotów na bardziej wymagające modyfikacje – po prostu je robisz.

Teraz krótko zatrzymam się na podejściu Panów do Pilatesa. Babski trening? Panowie !!! ten trening stworzył facet, a pokochały go Panie (trening oczywiście). Pilates także buduje mięśnie, nie tak jak trening na siłce ale buduje je w sposób naturalny. Na Pilatesie pracujesz nad siłą OD ŚRODKA. Pilates jest treningiem funkcjonalnym. W treningu tym pracujemy nad głębszymi warstwami mięśni. To właśnie praca tych mięśni jest dla nas funkcjonalna, to one odpowiadają za tzw. „BYĆ”. Oczywiście bez mięśni globalnych niemożliwe byłoby zapoczątkowanie ruchów. Mięśnie te potrzebne są nam do tzw. DZIAŁAĆ!

Dlaczego tempo początkowo w Pilatesie jest wolne? Ponieważ generujemy tu takie napięcia mięśni, których nie jesteśmy w stanie wygenerować w treningu fitness. Potrzeba czasu na to, aby mięśnie te zaczęły reagować w sposób naturalny. Kiedy osiągniesz już pewien poziom samokontroli nad ciałem z pewnością poczujesz efekt Pilates również na treningu fitness. Dodatkowo osiągniesz jeszcze lepsze wyniki treningowe poprzez umiejętność generowania siły od środka.

Myśl na dziś… „dla zrównoważenia napięć w ciele rozciągaj się tak długo, jak długo trwa Twój trening… albo zrób godzinny trening Pilates.

RODZICU! DZIECI POTRZEBUJĄ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ.

Dane statystyczne dotyczące aktywności fizycznej dzieci i dorosłych przerażają. Większość problemów ze zdrowiem to wynik złej diety, siedzącego trybu życia, stresu oraz niewystarczającej ilości snu. Urządzenia mobilne i komputery miały nam ułatwiać życie, jednak ostatecznie stały się bardzo dużym problemem. Nie potrafimy korzystać z nich racjonalnie, dając zły przykład najmłodszym.

Światowa Organizacja Zdrowia bije na alarm, a wpis ten powinni przeczytać rodzice. Wdrożenie w codzienność kilku prostych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, czasu snu oraz czasu spędzanego przed TV i urządzeniami mobilnymi u dzieci poniżej 5 roku życia, może mieć wpływ na ich rozwój i zdrowie.

Wiek poniżej 5 lat to okres intensywnego rozwoju fizycznego i poznawczego. To czas, kiedy kształtują się nawyki, a dzieci są bardziej otwarte na zmiany i łatwiej adaptują się to zasad związanych ze stylem życia. Aktywna zabawa we wczesnym dzieciństwie rozwija zdolności motoryczne, poprawia zdrowie, wpływa na poziom aktywności fizycznej w późniejszych latach, zmniejsza ryzyko wystąpienia problemu nadwagi i otyłości, a także pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Czas snu jest bardzo ważny ze względu na poprawny wzrost, rozwój poznawczy, rozwój motoryczny i regulację emocjonalną.

WHO w swych zaleceniach dzieli dobę na:

PA (physical activity) – czas przeznaczony na aktywność fizyczną | u małych dzieci obejmuje np. chodzenie, bieganie, skakanie, czołganie się, utrzymanie równowagi, taniec, jazda na rowerze, skoki przez skakankę itd.

SEDENTARY SCREEN TIME – czas spędzany pasywnie / czas spędzony przed TV, komputerem i z urządzeniami mobilnymi.

GOOD QUALITY SLEEP – optymalny czas snu dla poprawnego rozwoju dzieci.

Poniżej przedstawiam zalecenia z podziałem na wiek dzieci.

DZIECI PONIŻEJ 1 ROKU ŻYCIA

PHYSICAL ACTIVITY – 30 min / 24h

SEDENTARY SCREEN TIME – 0 min / 24h

GOOD QUALITY SLEEP – 14 – 16h / 24h (0-3 miesięcy); 12-16h / 24h (4-11 miesięcy)

Aktywność fizyczna powinna trwać przynajmniej 30 min dziennie i obejmować pozycję na brzuszku. Nie zaleca się spędzania czasu przed „ekranem”. Lepsze będzie czytanie i opowiadanie dziecku.

DZIECI W 1 ORAZ 2 ROKU ŻYCIA

PHYSICAL ACTIVITY – 180 min / 24h

SEDENTARY SCREEN TIME – 0 min / 24h (1 rok życia) nie więcej niż 60 min / 24h (2 rok życia)

GOOD QUALITY SLEEP – 11-14h / 24h

Aktywność fizyczna od umiarkowanej do intensywnej powinna trwać przynajmniej 180 min, a czas ten powinien być rozłożony w ciągu dnia. Im więcej aktywności tym lepiej. Dzieci w wieku 2 lat nie powinny spędzać przed „ekranem” więcej niż 60 min dziennie. Im mniej, tym lepiej. Zaleca się zaangażowanie opiekuna np. w czytanie i opowiadanie, rysowanie, kolorowanie, śpiew, czas z muzyką, układanie puzzli i klocków. W czas snu wliczają się drzemki. Zaleca się regularne czasy snu i budzenia.

DZIECI W 3 ORAZ 4 ROKU ŻYCIA

PHYSICAL ACTIVITY – 180 min / 24h (aktywność rozłożona w ciągu dnia, z czego 60 min jest aktywnością od umiarkowanej do intensywnej).

SEDENTARY SCREEN TIME – 0 min / 24h (1 rok życia) nie więcej niż 60 min / 24h

GOOD QUALITY SLEEP – 10 – 13h/ 24h

Aktywność fizyczna od umiarkowanej do intensywnej powinna trwać przynajmniej 180 min, a czas ten powinien być rozłożony w ciągu dnia (z czego 60 min to aktywność intensywna). Im więcej aktywności tym lepiej. Dzieci w wieku 3 i 4 lata nie powinny spędzać przed „ekranem” więcej niż 60 min dziennie. Im mniej, tym lepiej. Zaleca się zaangażowanie opiekuna np. w czytanie i opowiadanie, rysowanie, kolorowanie, śpiew, czas z muzyką, układanie puzzli i klocków. W czas snu wliczają się drzemki. Zaleca się regularne czasy snu i budzenia.

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat pozostawia sobie wiele do życzenia. 80% młodzieży jest niewystarczająco aktywnych fizycznie. U dorosłych procent ten jest mniejszy i wynosi 23%. Dla poprawy funkcjonowania układu krążenia, układu mięśniowego oraz układu kostnego, zmniejszenia objawów depresji i lęków dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat, zaleca się przynajmniej 60 minut aktywności dziennie od umiarkowanej do intensywnej. Intensywna aktywność fizyczna to taka, podczas której odczuwamy przyspieszone bicie serca, zwiększenie częstotliwości oddechów, podwyższenie temperatury ciała. Aktywność przekraczająca 60 min dziennie będzie dawała dodatkowe korzyści dla zdrowia.

Dzieci, aby dorosnąć zdrowo muszą mniej siedzieć i spędzać więcej czasu na aktywnej zabawie!

*dane zaczerpnięte z raportu WHO

POWIĘŹ

Bardzo interesującym tematem i odkryciem nie tylko moim, ale wielu osób zajmującym się tematyką układu ruchu i poruszania nim jest powięź. Nie jest to temat łatwy, ale postaram się, nieco przybliżyć Wam pojęcie powięzi. Zrozumienie tematu, jakim jest powięź, zrewolucjonizuje sposób, w jaki myślimy o ruchu.

Powięź to opakowanie dla wszystkich struktur naszego ciała. To sieć, która łączy wszystko w organizmie. Otacza i przenika przez mięśnie, ścięgna, więzadła, okostne, organy wewnętrzne, naczynia krwionośne, nerwy. Ma zdolność do kurczenia się, zmiany napięcia i bycia czymś w rodzaju elastycznej tkanki odgrywającej aktywną rolę w ruchu. Jest to plastyczna sieć, może się deformować i ma niesamowitą zdolność adaptacji do zmieniających się warunków zewnętrznych. Z tego powodu nazywany jest organem kształtu.

Ustawienie, kształt i funkcja poszczególnych części ciała jest uwarunkowana tym, co dzieje się w powięzi. Słabe wzorce ruchowe i przeciążenia układu mięśniowego wpływają na jego nieprawidłową deformację. Prowadzi to do dysfunkcji układu ruchowego. Napięcie mięśni w jednym segmencie ciała wpływa na sąsiedni segment i ruch tych segmentów względem siebie. Oprócz dyskomfortu odczuwanego w określonej części ciała można poczuć ograniczenia ruchu. Im bardziej elastyczna jest powięź, tym większe zakresy ruchu jesteśmy w stanie osiągnąć. Powięź łączy nasze mięśnie w tzw. taśmy mięśniowe które mogą przechodzić przez ciało bardziej powierzchownie lub głęboko a także w różnych kierunkach. Fascynujące jest to, jak mrużenie oczu może wpłynąć na napięcie w naszej szyi – tak właśnie jest.

Z powięzią możemy pracować poprzez stretching połączony z relaksem. Obok stretchingu poleca się rozluźnianie powięzi za pomocą rollera lub piłeczek. Dla najlepszych efektów masażu powięzi najlepiej jest wykonywać trening pod okiem instruktora.

Efektem treningu ukierunkowanego na usunięcie napięcia mięśni i uwolnienie powięzi będzie „jedwabisty gorset” w organizmie, trwały i pozwalający na szerokie i płynne ruchy w stawach. Poprawi to jakość ruchu ciała, dzięki czemu można osiągnąć jeszcze lepsze wyniki treningowe.

Uwalniając powięź, uwalniasz swoje ciało.

STRETCHING

Powszechnie nazywany jest rozciąganiem mięśni. Kiedyś często pomijany w treningu, współcześnie stał się wartościowym narzędziem na podnoszenie wyników w wielu dyscyplinach sportu.

Jak w każdym treningu, również w stretchingu realizujemy pewien cel. Stretching jako system ćwiczeń rozciągających poprawia naszą GIBKOŚĆ. Gibkość to jedna ze zdolności motorycznych, której powinniśmy poświęcać szczególną uwagę. Jest to zdolność do osiągania dużych zakresów ruchu. Ćwiczenia rozciągające, dają nam większą sprawność fizyczną, poprawiają elastyczność ciała, zmniejszają ryzyko kontuzji, zmniejszają napięcia i często towarzyszący temu ból samych mięśni oraz w obrębie ich ścięgien, równoważą napięcia w ciele i sprzyjają utrzymywaniu lepszej postawy.

Do rozciągania najczęściej podchodzimy instynktownie… budząc się rano lub siedząc przy biurku w jednej pozycji przez dłuższy czas, wyciągamy nasze ciało w różnych kierunkach. Zwierzęta zachowują się dokładnie tak samo i od dawien dawna, od setek lat były inspiracją dla tych, którzy przyczynili się do usystematyzowania pozycji i ćwiczeń rozciągających.

Dla mnie stretching to przede wszystkim wolność dla ciała. Połączony z relaksem daje najlepsze efekty. Współczesna cywilizacja w znacznym stopniu upośledza naszą sprawność fizyczną. Tempo życia i nieustanne zaspokajanie potrzeb życiowych obciąża nasz organizm fizycznie oraz psychicznie. Nasze ciało staje się więźniem naszej psychiki, gdyż złe samopoczucie i spadek formy fizycznej jest wynikiem stresu. Układ nerwowy ma ogromny wpływ na formowanie naszej postawy ciała.

Dla jednych sprawność fizyczna to podnoszenie sztangi, dla innych pokonywanie określonego dystansu w jak najkrótszym czasie. Dla mnie sprawność fizyczna to silne zrównoważone w napięciach i elastyczne ciało.

PŁASKI BRZUCH cz.2

Płaski brzuch.. Wierzę, że jest to cel do osiągnięcia. Nie pozwolę Ci w to zwątpić i w związku z tym, wpis „PŁASKI BRZUCH” ma kolejną część. Wszystko, absolutnie wszystko ma swój początek – „coś wynika z czegoś”. Twoim początkiem będzie przeanalizowanie siebie, sposobu odżywiania, rodzaju dotychczas wykonywanej aktywności.

To już kolejny post o płaskim brzuchu. Najpierw przeczytaj poprzedni. Teraz weź kartkę, długopis i przeanalizuj siebie pod kątem punktów wymienionych przeze mnie w poście „PŁASKI BRZUCH” cz. 1.

Poniżej mała podpowiedź:

🍎DIETA

🍏Ile posiłków dziennie zjadasz?

🍏O jakich porach zjadasz posiłki?

🍏Przez 7 kolejnych dni wypisz produkty, które wykorzystujesz do przyrządzania posiłków oraz ich ilość.

🍏Jeżeli pomiędzy posiłkami podjadasz, również uwzględnij to w analizie.

🍏Wypisz także wypijane napoje – rodzaj i ilość.

ŚWIADOMOŚĆ CIAŁA I POSTAWA

Spróbuj zwrócić uwagę na swoją postawę – jak ustawiasz ciało przy czynnościach dnia codziennego, jak siedzisz, jak stoisz. Być może po przebywaniu przez dłuższy czas w jakiejś pozycji, czujesz w którejś części ciała ból. Opisz to w szczegółach.

ODDECH

Poświęć temu kilka minut rano i wieczorem.

Zwróć uwagę, która część ciała jest najbardziej aktywna przy oddechu.

Sprawdź, czy Twój wydech jest tak samo długi, jak wdech.

Zwróć uwagę na to, czy oddychasz nosem, a może buzią.

TRENING

Jeżeli nie trenujesz regularnie, przeanalizuj jakie aktywności fizyczne podejmowałeś w ostatnich dwóch tygodniach, jakie to były aktywności i ile trwały.

Jeżeli trenujesz regularnie, wypisz jakie treningi wykonałeś w ostatnich dwóch tygodniach, ile trwały.

Wypisz swoje cele treningowe i na co ukierunkowujesz swój trening.

Czy podczas ćwiczeń wiesz, jakich mięśni używasz?

Przeanalizuj czy zwracasz uwagę na technikę ćwiczeń i czy jesteś w stanie pogodzić ruch z oddechem.

Jeżeli przeanalizujesz swoje dotychczasowe nawyki, łatwiej będzie Ci określić, gdzie popełniasz błąd. Jeśli zaangażujesz się w to do końca, wynikiem tego, może być radość z płaskiego brzuszka.

PŁASKI BRZUCH cz.1

Dlaczego pomimo starań i regularnych treningów tak trudno osiągnąć ten cel? Gdybym miała w punktach wyszczególnić najważniejsze działania w drodze do jego osiągnięcia, wyglądałoby to tak:

A – coś, co musisz wiedzieć przed pójściem na trening:

1. DIETA z suplementacją i nawadnianiem włącznie to absolutna podstawa odchudzania! Dobrze zaplanowane posiłki i odpowiednio dobrane produkty. Aby zaoszczędzić swój czas, energię i nie zastanawiać się, dlaczego dieta mi nie pomaga, polecam wykonanie podstawowych badań.

2. ŚWIADOMOŚĆ ciała, poruszania nim i jego nawykowego ustawiania.

3. POSTAWA TO PODSTAWA. Praca nad postawą daje nam równowagę w napięciach w ciele, dzięki czemu ustawienie ciała jest bardziej poprawne, a to daje większe możliwości wykorzystania potencjału mięśni.

4. ODDECH. Ciągle zauważam jego brak. Bez oddechu nie istniejesz, a co dopiero mówić o treningu. Nie oddychasz – nie dajesz mięśniom prawidłowo pracować, nie dotleniasz komórek. Ćwiczenia oddechowe wykonuj poza treningiem.

B – czas na trening:

1. ODRÓŻNIAJ TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY OD PRACY WZMACNIAJĄCEJ. Fizjologii nie da się oszukać! Trening wytrzymałościowy to praca dla serducha i układu oddechowego, to praca z tętnem ukierunkowana na spalanie tkanki tłuszczowej lub dla podkręcenia metabolizmu, to lepsza wydolność dla mięśni podczas pracy na rzeźbę! Trening wzmacniający ukierunkowany jest na wzmacnianie mięśni. Im lepiej znasz swoje ciało i jego słabości, tym lepiej będziesz kontrolować je przy pracy z dużymi obciążeniami!

2. DBAJ O TECHNIKĘ RUCHU, ODDYCHAJ I STOSUJ PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU. Świadomości ciała i kontroli ruchu nie nauczysz się na dynamicznych formach fitness, ponieważ tempo ćwiczeń wyklucza dokładny i precyzyjny ruch! Bez tego nie jesteś wstanie wytworzyć prawidłowych wzorców ruchowych. Ruszaj się z głową, a nie głową przy brzuszkach.

3. RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGÓW. W treningu nie rób tylko tego, co umiesz najlepiej! Próbuj nowych rzeczy, daj tę możliwość swojemu ciału i słuchaj się swojego ciała! Czy naprawdę myślisz, że im więcej brzuszków, tym bliżej do płaskiego brzucha? Nie zapominaj o tym, że energię z tkanki tłuszczowej organizm odtwarza w zupełnie innych warunkach niż robienie brzuszków!

PILATES TO POSTAWA cz.2

Czy istnieje postawa idealna?

Idealny to odpowiadający ideałowi, doskonały. W odniesieniu do postawy nikt z nas nie jest idealny. Perfekcja jest nieuchwytna. Każdy z nas ma w ciele asymetrie, każdy z nas odczuwa sztywność w którejś części ciała, każdy z nas ma w sobie coś nie do pokonania. Prawdopodobnie nigdy nie osiągniemy idealnej postawy, ale zawsze możemy dążyć do zbliżenia się do ideału.

Praca nad postawą wymaga czasu i nie możesz oczekiwać od siebie efektów natychmiast. W Twoim ciele musi dojść do pewnego zrównoważenia. Napięte mięśnie należy rozciągnąć, słabe wzmacniać. To mięśnie ciągną szkielet i kiedy jedna ściana naszego ciała jest zbyt napięta, przeciwna staje się osłabiona. Na tym się nie kończy, ponieważ jeśli w porę nie zaczniesz pracować nad zrównoważeniem napięć, będzie miało to negatywne skutki w innych częściach ciała.

W pracy nad postawą ważna jest nasza głowa i świadomość pracy z ciałem, a w treningu Pilates wdrażanie podstawowych jego zasad. Dążenie do idealnej postawy pomaga nam osiągnąć równowagę w ciele, pomaga tak ustawiać inne części ciała, by mogły funkcjonować lepiej. Samo oddychanie przychodzi nam łatwiej, narządy wewnętrzne zaczynają lepiej pracować, wizualnie jesteśmy bardziej wyprostowani, smuklejsi i nareszcie nasze brzuchy stają się bardziej płaskie.

Pilates to także równowaga pomiędzy siłą a elastycznością i dlatego właśnie ćwicząc tę formę, jesteśmy w stanie osiągnąć równowagę szybciej niż w innych treningach, które w dużym stopniu skupiają się na skracaniu mięśni.

Według mnie największą wartością w treningu Pilates jest to, że pomaga osiągać równowagę nie tylko w ciele, ale również w umyśle.

KRĘGOSŁUP NEUTRALNY, czyli jaki?

Dzisiaj temat, o którym dość często ze mną rozmawiacie, czyli o neutralności kręgosłupa. To pojęcie zawsze pojawia się na treningach. Nie jest trudne do zrozumienia, trudniejsze jest do wykonania, ponieważ wymaga od ćwiczącego dużej świadomości swojego ciała i zrozumienia nawykowych tendencji do ustawiania kręgosłupa.

Neutralny, czyli jaki? Neutralne ustawianie kręgosłupa to takie, w którym kręgosłup pozostaje w jego naturalnych, fizjologicznych krzywiznach. Kiedy patrzymy na kręgosłup z przodu, jest on prosty. Patrząc z boku nasz kręgosłup, ma kształt litery S. Widzimy też w nim pewne wygięcia – do przodu lub do tyłu. Wygięcia te nazywamy kifozami oraz lordozami. W odcinku szyjnym występuje lordoza szyjna (wygięcie do przodu), w odcinku piersiowym kifoza piersiowa (wygięcie do tyłu), w odcinku lędźwiowym lordoza lędźwiowa (wygięcie do przodu). Dobra postawa w rzeczywistości oznacza utrzymanie tych trzech krzywizn w zrównoważonym wyrównaniu.

Jeżeli przykładowo krzywizna lędźwiowa zostanie odwrócona, krzywizna piersiowa wzrośnie, powodując wysuwanie się głowy do przodu. Następuje przesunięcie się sąsiadujących segmentów ciała względem siebie. Im bardziej głowa przesuwa się do przodu, tym większe napięcie pojawia się w szyi, co po pewnym czasie powoduje bóle w części szyjnej kręgosłupa. Tak więc utrzymywanie naturalnych fizjologicznych krzywizn jest nam potrzebne do jak najmniejszego zużywania kręgosłupa i znajdujących się pomiędzy kręgami krążków międzykręgowych. Dzięki naturalnym krzywiznom utrzymujemy równowagę w pozycjach stojących. Dzięki kifozie w odcinku piersiowym mamy tam przestrzeń do trzymania narządów wewnętrznych i zapewniamy im prawidłowe funkcjonowanie. Dzięki krążkom międzykręgowym amortyzujemy wstrząsy i możemy wykonywać różne ruchy w obrębie kręgosłupa. Korzyści z pracy nad neutralnymi krzywiznami i prawidłową postawą jest o wiele więcej. Jeżeli zależy Ci na tym, aby trening dawał Ci zdrowy progres, zacznij od pracy nad neutralnością w ustawianiu ciała.

ODDYCHAJ

Jest siłą życiową naszych ciał i kluczem do oczyszczania organizmu. Jest czymś oczywistym, czymś, co robimy podświadomie, czymś, co musimy praktykować, ponieważ wielu z nas robi to nieprawidłowo.

Breathing is the first act of life and the last.

Klienci często mówią: „dobrze, że instruktor zwraca uwagę na oddech podczas ćwiczeń”. Ja mówię: „oddychaj podczas ćwiczeń, oddychaj w życiu i zawsze zwracaj uwagę na to, jak to robisz”. Podczas wdechu klatka piersiowa unosi się, kręgosłup ma tendencję do prostowania, klatka piersiowa otwiera się. Podczas wydechu klatka piersiowa obniża się, kręgosłup ma tendencję do zgięcia do przodu, klatka piersiowa łatwiej się zamyka. To przecież takie naturalne. Tak naturalny oddech sprzyja także w treningu Pilates. Kiedy w ćwiczeniach płyniesz ruchem, oddech ma płynąć razem z nim. Nie wstrzymaj oddechu, wdychaj nosem, a wydychaj ustami bez ich zaciskania. Zacznij po prostu oddychać. Między żebrami masz mięśnie, które odpowiadają za wdech lub za wydech. Jak nad każdym mięśniem, również nad tymi możesz pracować. Oddech na ćwiczeniach to jedno. Praca nad oddechem poza treningiem to drugie. Zacznij po prostu oddychać.

Dzisiaj mamy niedzielę, dzień wolny od pracy. Dzień, kiedy możemy na chwilę zwolnić tę codzienną gonitwę. Cieszmy się piękną pogodą, wyjdźmy do parku i oddychajmy.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę. Połóż dłonie na górnej i dolnej części brzucha. Oddychaj. Poczuj, jak górna część brzucha unosi się i rozszerza przy wdechu. Przy wydechu brzuch w tej części opada w dół w kierunku kręgosłupa. Podczas następnego wdechu sprawdź, czy możesz zapobiec rozszerzaniu się całego obszaru brzucha. Pomyśl o wdychaniu do tyłu żeber oraz pleców (pomyśl nawet o wysyłaniu wdechu do pach). Wydech rób tak samo długi jak wedech. Początkowo możesz odczuć trudność w przenoszeniu oddechu do żeber. Mięśnie międzyżebrowe również wymagają pracy i im więcej uwagi im poświęcasz, tym lepiej funkcjonują. Daj przestrzeń swoim płucom. Oddychaj w taki sposób, ponieważ po pierwsze mniej toksycznego powietrza pozostawisz w organizmie, po drugie nie rozszerzasz wdechem przestrzeni brzucha. Przecież marzysz o płaskim brzuchu.

PILATES TO POSTAWA

Lepsza postawa to również efekt Pilates. Pozbawione kontroli nawykowe ustawianie ciała często różni się od jego prawidłowego ustawienia. Czynności dnia codziennego są powtarzalne i te zazwyczaj powodują, że nasze ciała przyzwyczajają się do pewnych pozycji. Dla zachowania równowagi należałoby odwracać te nawykowe pozycje. Niestety w rzeczywistości nie jest to takie łatwe do osiągnięcia. Dlatego możesz nie zrobić z tym nic lub przyjść na Pilates.

Załóżmy, że boli Cię szyja i dosyć często masz bóle głowy. Czujesz napięcie w okolicy czyi i w obrębie obręczy barkowej. Czujesz, że przestrzeń między uchem a barkiem jest sztywna i skrócona. Jeszcze dodatkowo po pewnym czasie zauważasz troche okrągłe plecy. Pomimo tego robisz kolejne ćwiczenie na klatkę omijając ćwiczenia na grzbiet. Klatka jest rozbudowana, silna. Plecy słabną. Nagle zaczynasz mieć dolegliwości odcinka piersiowego kręgosłupa, stan zapalny i zwolnienie z pracy. Stan ten ma gdzieś swój początek. Praca mięśni i napięcie w jednej części ciała może mieć wpływ na stan mięśni w części sąsiadującej. Jeden mięsień może wpływać na funkcjonowanie innego, a dolegliwości w szyi mogą być wynikiem zamkniętej klatki piersiowej. Jedno ciągnie drugie i najczęściej prowadzi do bólu i zaburzeń w postawie.

Wiele form treningu skupia się wyłącznie na skracaniu mięśni. Jest to poniekąd praca tylko w jednym kierunku. Mięśnie są silne, ale stają się sztywne, nasze ciała zaczynają być sztywne, zauważamy coraz mniejszą ruchomość w obrębie stawów. Zaczynasz czuć, że czegoś tu brak.

A gdybyś tak mógł wzmocnić ciało, cieszyć się płynnością ruchów oraz zachować gibkość? Jest na to jedna odpowiedź – Pilates. Dlatego Pilates pokochały kobiety. Mogą cieszyć się silnym ciałem bez jego nadmiernego rozbudowania, zachować kobiece kształty, mieć dobre samopoczucie i wpływać na postawę ciała. Ruchy, które wykonujemy w treningu metodą Pilates są zintegrowane i tworzą pewną całość. Rozwijają mięśnie równomiernie i pomagają w równoważeniu napięć mięśniowych w nazym ciele. W metodzie tej początkowo skupiamy się na neutralnych ustawieniach ciała co pomaga w cofaniu nawyków, o których pisałam wyżej oraz pomaga w tworzeniu nowego wzorca ruchowego. Osiągasz równowagę w napięciu mięśni, lepszą postawę i otwierasz przed sobą możliwości jeszcze bardziej efektywnej pracy z ciałem.

CZY SŁUCHASZ SWOJEGO CIAŁA?

Najważniejszą, a zarazem najtrudniejszą rzeczą w treningu jest zrozumienie własnego ciała. Czy potrafisz słuchać swojego ciała? Czy potrafisz na nie patrzeć? Czy zwracasz uwagę na to, w jaki sposób chodzisz, siedzisz, a nawet po prostu stoisz?

Jeśli chcesz osiągnąć jakikolwiek cel w treningu, powinieneś zacząć najpierw słuchać swojego ciała. Twoje ciało dużo o Tobie mówi i bardzo często wysyła Ci pewne sygnały. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale nasze codzienne nawyki, na które nie zwracamy uwagi, często prowadzą najpierw do dolegliwości bólowych, a później do poważniejszych schorzeń. Kiedy czujesz ból, możesz powiedzieć, że Twoje samopoczucie jest dobre?

Ból wpływa również na nasze ogólne samopoczucie psychiczne, odbiera nam możliwość czerpania radości z życia i bardzo nas ogranicza. Dzięki temu treningowi uczysz się słuchania swojego ciała, ponieważ Pilates to nieustająca praca umysłu i ciała. Poprawa sylwetki, sposobu poruszania się, lekkość i płaski brzuch to tylko wizualny efekt uboczny tego treningu.

Efekt Pilates to:

1. TWOJE IDEALNE SAMOPOCZUCIE

2. oraz sprawne, silne, zrównoważone w napięciach ciało

Postaw na samopoczucie i pozwól tym innym efektom przyjść w sposób naturalny. Nasze umysły są w stanie kontrolować nasze ciała, ale zaniedbane ciało niestety przejmuje kontrolę nad naszymi umysłami . Tylko Ty możesz stworzyć dla siebie nowy wzorzec ruchu. Rozpocznij to, słuchając swojego ciała.

SZTUKA KONTROLI CIAŁA cz. 2

W poprzednim poście opisałam trzy zasady treningu Pilates. Zawsze twierdziłam, że każdy trening powinien być ukierunkowany na jakiś cel. Pilates służy wielu celom, jednak dla jak najlepszej efektywności tego treningu warto zrozumieć jego zasady. Dla przypomnienia zasady z poprzedniego wpisu:

1) KONCENTRACJA – w treningu bądź obecny umysłem.

2) KONTROLA – panuj nad każdym ruchem.

3) CENTRUM – generuj siłę od środka.

Czas na kolejne zasady:

Płynność.

W Pilatesie płyniesz ruchem. Płyniesz od jednego ruchu do następnego, a Twoje mięśnie pracują przez cały czas. Jesteś silny wewnątrz, ale na zewnątrz pokazujesz wdzięczny ruch – pięknie przepływasz przez ćwiczenia Pilates. Osiągając taki poziom pracy z ciałem, nawet sztangę możesz podnieść z wdzięcznością. Popatrz na biegnącego lamparta – najlepiej w zwolnieniu. Zrozumiesz, o co mi chodzi.

Precyzja.

Jeżeli zamierzasz coś robić, zrób to dobrze, dokładnie. Precyzja w Pilatesie to dbałość o szczegóły. W Pilatesie liczy się JAKOŚĆ ruchu, a nie ilość powtórzeń. To, że przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha będziesz robić szybkie powtórzenia, nie znaczy, że robisz to ćwiczenie efektywniej dla Twojego ciała.

Oddech.

Z przykrością muszę stwierdzić, że mamy z tym duży problem. Oddech to życie. Oddech jest pierwszym i ostatnim aktem życia. Nie możemy żyć bez oddychania. Oddech to siła życiowa dla naszych komórek. Łącząc go z ruchem, pomagasz sobie i ułatwiasz wykonanie ćwiczeń, powinien płynąć wraz z ruchem.

Pilates to wymagająca forma treningu. Na początku Twojej przygody z Pilatesem nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nikt z nas nie nauczył się pisać i czytać w jeden dzień. Nie odrazu po urodzeniu zaczęliśmy chodzić. Wszystko wymaga czasu. To, co mam być dla nas naturalne musi przyjść z samo i wymaga czasu. Świadomość ciała nadejdzie i gwarantuję Ci, że zaskoczy Cię. Pilates musisz czuć wewnątrz, w umyśle, ciele i sercu. Nowy i piękny wzorzec ruchowy możesz stworzyć poprzez nowe podejście do ruchu i pracy z ciałem. Tego Ci życzę.