posts

Bardzo interesującym tematem i odkryciem nie tylko moim, ale wielu osób zajmującym się tematyką układu ruchu i poruszania nim jest powięź. Nie jest to temat łatwy, ale postaram się, nieco przybliżyć Wam pojęcie powięzi. Zrozumienie tematu, jakim jest powięź, zrewolucjonizuje sposób, w jaki myślimy o ruchu.

Powięź to opakowanie dla wszystkich struktur naszego ciała. To sieć, która łączy wszystko w organizmie. Otacza i przenika przez mięśnie, ścięgna, więzadła, okostne, organy wewnętrzne, naczynia krwionośne, nerwy. Ma zdolność do kurczenia się, zmiany napięcia i bycia czymś w rodzaju elastycznej tkanki odgrywającej aktywną rolę w ruchu. Jest to plastyczna sieć, może się deformować i ma niesamowitą zdolność adaptacji do zmieniających się warunków zewnętrznych. Z tego powodu nazywany jest organem kształtu.

Ustawienie, kształt i funkcja poszczególnych części ciała jest uwarunkowana tym, co dzieje się w powięzi. Słabe wzorce ruchowe i przeciążenia układu mięśniowego wpływają na jego nieprawidłową deformację. Prowadzi to do dysfunkcji układu ruchowego. Napięcie mięśni w jednym segmencie ciała wpływa na sąsiedni segment i ruch tych segmentów względem siebie. Oprócz dyskomfortu odczuwanego w określonej części ciała można poczuć ograniczenia ruchu. Im bardziej elastyczna jest powięź, tym większe zakresy ruchu jesteśmy w stanie osiągnąć. Powięź łączy nasze mięśnie w tzw. taśmy mięśniowe które mogą przechodzić przez ciało bardziej powierzchownie lub głęboko a także w różnych kierunkach. Fascynujące jest to, jak mrużenie oczu może wpłynąć na napięcie w naszej szyi – tak właśnie jest.

Z powięzią możemy pracować poprzez stretching połączony z relaksem. Obok stretchingu poleca się rozluźnianie powięzi za pomocą rollera lub piłeczek. Dla najlepszych efektów masażu powięzi najlepiej jest wykonywać trening pod okiem instruktora.

Efektem treningu ukierunkowanego na usunięcie napięcia mięśni i uwolnienie powięzi będzie „jedwabisty gorset” w organizmie, trwały i pozwalający na szerokie i płynne ruchy w stawach. Poprawi to jakość ruchu ciała, dzięki czemu można osiągnąć jeszcze lepsze wyniki treningowe.

Uwalniając powięź, uwalniasz swoje ciało.

Powszechnie nazywany jest rozciąganiem mięśni. Kiedyś często pomijany w treningu, współcześnie stał się wartościowym narzędziem na podnoszenie wyników w wielu dyscyplinach sportu.

Jak w każdym treningu, również w stretchingu realizujemy pewien cel. Stretching jako system ćwiczeń rozciągających poprawia naszą GIBKOŚĆ. Gibkość to jedna ze zdolności motorycznych, której powinniśmy poświęcać szczególną uwagę. Jest to zdolność do osiągania dużych zakresów ruchu. Ćwiczenia rozciągające, dają nam większą sprawność fizyczną, poprawiają elastyczność ciała, zmniejszają ryzyko kontuzji, zmniejszają napięcia i często towarzyszący temu ból samych mięśni oraz w obrębie ich ścięgien, równoważą napięcia w ciele i sprzyjają utrzymywaniu lepszej postawy.

Do rozciągania najczęściej podchodzimy instynktownie… budząc się rano lub siedząc przy biurku w jednej pozycji przez dłuższy czas, wyciągamy nasze ciało w różnych kierunkach. Zwierzęta zachowują się dokładnie tak samo i od dawien dawna, od setek lat były inspiracją dla tych, którzy przyczynili się do usystematyzowania pozycji i ćwiczeń rozciągających.

Dla mnie stretching to przede wszystkim wolność dla ciała. Połączony z relaksem daje najlepsze efekty. Współczesna cywilizacja w znacznym stopniu upośledza naszą sprawność fizyczną. Tempo życia i nieustanne zaspokajanie potrzeb życiowych obciąża nasz organizm fizycznie oraz psychicznie. Nasze ciało staje się więźniem naszej psychiki, gdyż złe samopoczucie i spadek formy fizycznej jest wynikiem stresu. Układ nerwowy ma ogromny wpływ na formowanie naszej postawy ciała.

Dla jednych sprawność fizyczna to podnoszenie sztangi, dla innych pokonywanie określonego dystansu w jak najkrótszym czasie. Dla mnie sprawność fizyczna to silne zrównoważone w napięciach i elastyczne ciało.

Płaski brzuch.. Wierzę, że jest to cel do osiągnięcia. Nie pozwolę Ci w to zwątpić i w związku z tym, wpis „PŁASKI BRZUCH” ma kolejną część. Wszystko, absolutnie wszystko ma swój początek – „coś wynika z czegoś”. Twoim początkiem będzie przeanalizowanie siebie, sposobu odżywiania, rodzaju dotychczas wykonywanej aktywności.

To już kolejny post o płaskim brzuchu. Najpierw przeczytaj poprzedni. Teraz weź kartkę, długopis i przeanalizuj siebie pod kątem punktów wymienionych przeze mnie w poście „PŁASKI BRZUCH” cz. 1.

Poniżej mała podpowiedź:

🍎DIETA

🍏Ile posiłków dziennie zjadasz?

🍏O jakich porach zjadasz posiłki?

🍏Przez 7 kolejnych dni wypisz produkty, które wykorzystujesz do przyrządzania posiłków oraz ich ilość.

🍏Jeżeli pomiędzy posiłkami podjadasz, również uwzględnij to w analizie.

🍏Wypisz także wypijane napoje – rodzaj i ilość.

ŚWIADOMOŚĆ CIAŁA I POSTAWA

Spróbuj zwrócić uwagę na swoją postawę – jak ustawiasz ciało przy czynnościach dnia codziennego, jak siedzisz, jak stoisz. Być może po przebywaniu przez dłuższy czas w jakiejś pozycji, czujesz w którejś części ciała ból. Opisz to w szczegółach.

ODDECH

Poświęć temu kilka minut rano i wieczorem.

Zwróć uwagę, która część ciała jest najbardziej aktywna przy oddechu.

Sprawdź, czy Twój wydech jest tak samo długi, jak wdech.

Zwróć uwagę na to, czy oddychasz nosem, a może buzią.

TRENING

Jeżeli nie trenujesz regularnie, przeanalizuj jakie aktywności fizyczne podejmowałeś w ostatnich dwóch tygodniach, jakie to były aktywności i ile trwały.

Jeżeli trenujesz regularnie, wypisz jakie treningi wykonałeś w ostatnich dwóch tygodniach, ile trwały.

Wypisz swoje cele treningowe i na co ukierunkowujesz swój trening.

Czy podczas ćwiczeń wiesz, jakich mięśni używasz?

Przeanalizuj czy zwracasz uwagę na technikę ćwiczeń i czy jesteś w stanie pogodzić ruch z oddechem.

Jeżeli przeanalizujesz swoje dotychczasowe nawyki, łatwiej będzie Ci określić, gdzie popełniasz błąd. Jeśli zaangażujesz się w to do końca, wynikiem tego, może być radość z płaskiego brzuszka.

Dlaczego pomimo starań i regularnych treningów tak trudno osiągnąć ten cel? Gdybym miała w punktach wyszczególnić najważniejsze działania w drodze do jego osiągnięcia, wyglądałoby to tak:

A – coś, co musisz wiedzieć przed pójściem na trening:

1. DIETA z suplementacją i nawadnianiem włącznie to absolutna podstawa odchudzania! Dobrze zaplanowane posiłki i odpowiednio dobrane produkty. Aby zaoszczędzić swój czas, energię i nie zastanawiać się, dlaczego dieta mi nie pomaga, polecam wykonanie podstawowych badań.

2. ŚWIADOMOŚĆ ciała, poruszania nim i jego nawykowego ustawiania.

3. POSTAWA TO PODSTAWA. Praca nad postawą daje nam równowagę w napięciach w ciele, dzięki czemu ustawienie ciała jest bardziej poprawne, a to daje większe możliwości wykorzystania potencjału mięśni.

4. ODDECH. Ciągle zauważam jego brak. Bez oddechu nie istniejesz, a co dopiero mówić o treningu. Nie oddychasz – nie dajesz mięśniom prawidłowo pracować, nie dotleniasz komórek. Ćwiczenia oddechowe wykonuj poza treningiem.

B – czas na trening:

1. ODRÓŻNIAJ TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY OD PRACY WZMACNIAJĄCEJ. Fizjologii nie da się oszukać! Trening wytrzymałościowy to praca dla serducha i układu oddechowego, to praca z tętnem ukierunkowana na spalanie tkanki tłuszczowej lub dla podkręcenia metabolizmu, to lepsza wydolność dla mięśni podczas pracy na rzeźbę! Trening wzmacniający ukierunkowany jest na wzmacnianie mięśni. Im lepiej znasz swoje ciało i jego słabości, tym lepiej będziesz kontrolować je przy pracy z dużymi obciążeniami!

2. DBAJ O TECHNIKĘ RUCHU, ODDYCHAJ I STOSUJ PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU. Świadomości ciała i kontroli ruchu nie nauczysz się na dynamicznych formach fitness, ponieważ tempo ćwiczeń wyklucza dokładny i precyzyjny ruch! Bez tego nie jesteś wstanie wytworzyć prawidłowych wzorców ruchowych. Ruszaj się z głową, a nie głową przy brzuszkach.

3. RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGÓW. W treningu nie rób tylko tego, co umiesz najlepiej! Próbuj nowych rzeczy, daj tę możliwość swojemu ciału i słuchaj się swojego ciała! Czy naprawdę myślisz, że im więcej brzuszków, tym bliżej do płaskiego brzucha? Nie zapominaj o tym, że energię z tkanki tłuszczowej organizm odtwarza w zupełnie innych warunkach niż robienie brzuszków!

Czy istnieje postawa idealna?

Idealny to odpowiadający ideałowi, doskonały. W odniesieniu do postawy nikt z nas nie jest idealny. Perfekcja jest nieuchwytna. Każdy z nas ma w ciele asymetrie, każdy z nas odczuwa sztywność w którejś części ciała, każdy z nas ma w sobie coś nie do pokonania. Prawdopodobnie nigdy nie osiągniemy idealnej postawy, ale zawsze możemy dążyć do zbliżenia się do ideału.

Praca nad postawą wymaga czasu i nie możesz oczekiwać od siebie efektów natychmiast. W Twoim ciele musi dojść do pewnego zrównoważenia. Napięte mięśnie należy rozciągnąć, słabe wzmacniać. To mięśnie ciągną szkielet i kiedy jedna ściana naszego ciała jest zbyt napięta, przeciwna staje się osłabiona. Na tym się nie kończy, ponieważ jeśli w porę nie zaczniesz pracować nad zrównoważeniem napięć, będzie miało to negatywne skutki w innych częściach ciała.

W pracy nad postawą ważna jest nasza głowa i świadomość pracy z ciałem, a w treningu Pilates wdrażanie podstawowych jego zasad. Dążenie do idealnej postawy pomaga nam osiągnąć równowagę w ciele, pomaga tak ustawiać inne części ciała, by mogły funkcjonować lepiej. Samo oddychanie przychodzi nam łatwiej, narządy wewnętrzne zaczynają lepiej pracować, wizualnie jesteśmy bardziej wyprostowani, smuklejsi i nareszcie nasze brzuchy stają się bardziej płaskie.

Pilates to także równowaga pomiędzy siłą a elastycznością i dlatego właśnie ćwicząc tę formę, jesteśmy w stanie osiągnąć równowagę szybciej niż w innych treningach, które w dużym stopniu skupiają się na skracaniu mięśni.

Według mnie największą wartością w treningu Pilates jest to, że pomaga osiągać równowagę nie tylko w ciele, ale również w umyśle.

Dzisiaj temat, o którym dość często ze mną rozmawiacie, czyli o neutralności kręgosłupa. To pojęcie zawsze pojawia się na treningach. Nie jest trudne do zrozumienia, trudniejsze jest do wykonania, ponieważ wymaga od ćwiczącego dużej świadomości swojego ciała i zrozumienia nawykowych tendencji do ustawiania kręgosłupa.

Neutralny, czyli jaki? Neutralne ustawianie kręgosłupa to takie, w którym kręgosłup pozostaje w jego naturalnych, fizjologicznych krzywiznach. Kiedy patrzymy na kręgosłup z przodu, jest on prosty. Patrząc z boku nasz kręgosłup, ma kształt litery S. Widzimy też w nim pewne wygięcia – do przodu lub do tyłu. Wygięcia te nazywamy kifozami oraz lordozami. W odcinku szyjnym występuje lordoza szyjna (wygięcie do przodu), w odcinku piersiowym kifoza piersiowa (wygięcie do tyłu), w odcinku lędźwiowym lordoza lędźwiowa (wygięcie do przodu). Dobra postawa w rzeczywistości oznacza utrzymanie tych trzech krzywizn w zrównoważonym wyrównaniu.

Jeżeli przykładowo krzywizna lędźwiowa zostanie odwrócona, krzywizna piersiowa wzrośnie, powodując wysuwanie się głowy do przodu. Następuje przesunięcie się sąsiadujących segmentów ciała względem siebie. Im bardziej głowa przesuwa się do przodu, tym większe napięcie pojawia się w szyi, co po pewnym czasie powoduje bóle w części szyjnej kręgosłupa. Tak więc utrzymywanie naturalnych fizjologicznych krzywizn jest nam potrzebne do jak najmniejszego zużywania kręgosłupa i znajdujących się pomiędzy kręgami krążków międzykręgowych. Dzięki naturalnym krzywiznom utrzymujemy równowagę w pozycjach stojących. Dzięki kifozie w odcinku piersiowym mamy tam przestrzeń do trzymania narządów wewnętrznych i zapewniamy im prawidłowe funkcjonowanie. Dzięki krążkom międzykręgowym amortyzujemy wstrząsy i możemy wykonywać różne ruchy w obrębie kręgosłupa. Korzyści z pracy nad neutralnymi krzywiznami i prawidłową postawą jest o wiele więcej. Jeżeli zależy Ci na tym, aby trening dawał Ci zdrowy progres, zacznij od pracy nad neutralnością w ustawianiu ciała.

Jest siłą życiową naszych ciał i kluczem do oczyszczania organizmu. Jest czymś oczywistym, czymś, co robimy podświadomie, czymś, co musimy praktykować, ponieważ wielu z nas robi to nieprawidłowo.

Breathing is the first act of life and the last.

Klienci często mówią: „dobrze, że instruktor zwraca uwagę na oddech podczas ćwiczeń”. Ja mówię: „oddychaj podczas ćwiczeń, oddychaj w życiu i zawsze zwracaj uwagę na to, jak to robisz”. Podczas wdechu klatka piersiowa unosi się, kręgosłup ma tendencję do prostowania, klatka piersiowa otwiera się. Podczas wydechu klatka piersiowa obniża się, kręgosłup ma tendencję do zgięcia do przodu, klatka piersiowa łatwiej się zamyka. To przecież takie naturalne. Tak naturalny oddech sprzyja także w treningu Pilates. Kiedy w ćwiczeniach płyniesz ruchem, oddech ma płynąć razem z nim. Nie wstrzymaj oddechu, wdychaj nosem, a wydychaj ustami bez ich zaciskania. Zacznij po prostu oddychać. Między żebrami masz mięśnie, które odpowiadają za wdech lub za wydech. Jak nad każdym mięśniem, również nad tymi możesz pracować. Oddech na ćwiczeniach to jedno. Praca nad oddechem poza treningiem to drugie. Zacznij po prostu oddychać.

Dzisiaj mamy niedzielę, dzień wolny od pracy. Dzień, kiedy możemy na chwilę zwolnić tę codzienną gonitwę. Cieszmy się piękną pogodą, wyjdźmy do parku i oddychajmy.

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę. Połóż dłonie na górnej i dolnej części brzucha. Oddychaj. Poczuj, jak górna część brzucha unosi się i rozszerza przy wdechu. Przy wydechu brzuch w tej części opada w dół w kierunku kręgosłupa. Podczas następnego wdechu sprawdź, czy możesz zapobiec rozszerzaniu się całego obszaru brzucha. Pomyśl o wdychaniu do tyłu żeber oraz pleców (pomyśl nawet o wysyłaniu wdechu do pach). Wydech rób tak samo długi jak wedech. Początkowo możesz odczuć trudność w przenoszeniu oddechu do żeber. Mięśnie międzyżebrowe również wymagają pracy i im więcej uwagi im poświęcasz, tym lepiej funkcjonują. Daj przestrzeń swoim płucom. Oddychaj w taki sposób, ponieważ po pierwsze mniej toksycznego powietrza pozostawisz w organizmie, po drugie nie rozszerzasz wdechem przestrzeni brzucha. Przecież marzysz o płaskim brzuchu.

Lepsza postawa to również efekt Pilates. Pozbawione kontroli nawykowe ustawianie ciała często różni się od jego prawidłowego ustawienia. Czynności dnia codziennego są powtarzalne i te zazwyczaj powodują, że nasze ciała przyzwyczajają się do pewnych pozycji. Dla zachowania równowagi należałoby odwracać te nawykowe pozycje. Niestety w rzeczywistości nie jest to takie łatwe do osiągnięcia. Dlatego możesz nie zrobić z tym nic lub przyjść na Pilates.

Załóżmy, że boli Cię szyja i dosyć często masz bóle głowy. Czujesz napięcie w okolicy czyi i w obrębie obręczy barkowej. Czujesz, że przestrzeń między uchem a barkiem jest sztywna i skrócona. Jeszcze dodatkowo po pewnym czasie zauważasz troche okrągłe plecy. Pomimo tego robisz kolejne ćwiczenie na klatkę omijając ćwiczenia na grzbiet. Klatka jest rozbudowana, silna. Plecy słabną. Nagle zaczynasz mieć dolegliwości odcinka piersiowego kręgosłupa, stan zapalny i zwolnienie z pracy. Stan ten ma gdzieś swój początek. Praca mięśni i napięcie w jednej części ciała może mieć wpływ na stan mięśni w części sąsiadującej. Jeden mięsień może wpływać na funkcjonowanie innego, a dolegliwości w szyi mogą być wynikiem zamkniętej klatki piersiowej. Jedno ciągnie drugie i najczęściej prowadzi do bólu i zaburzeń w postawie.

Wiele form treningu skupia się wyłącznie na skracaniu mięśni. Jest to poniekąd praca tylko w jednym kierunku. Mięśnie są silne, ale stają się sztywne, nasze ciała zaczynają być sztywne, zauważamy coraz mniejszą ruchomość w obrębie stawów. Zaczynasz czuć, że czegoś tu brak.

A gdybyś tak mógł wzmocnić ciało, cieszyć się płynnością ruchów oraz zachować gibkość? Jest na to jedna odpowiedź – Pilates. Dlatego Pilates pokochały kobiety. Mogą cieszyć się silnym ciałem bez jego nadmiernego rozbudowania, zachować kobiece kształty, mieć dobre samopoczucie i wpływać na postawę ciała. Ruchy, które wykonujemy w treningu metodą Pilates są zintegrowane i tworzą pewną całość. Rozwijają mięśnie równomiernie i pomagają w równoważeniu napięć mięśniowych w nazym ciele. W metodzie tej początkowo skupiamy się na neutralnych ustawieniach ciała co pomaga w cofaniu nawyków, o których pisałam wyżej oraz pomaga w tworzeniu nowego wzorca ruchowego. Osiągasz równowagę w napięciu mięśni, lepszą postawę i otwierasz przed sobą możliwości jeszcze bardziej efektywnej pracy z ciałem.

Najważniejszą, a zarazem najtrudniejszą rzeczą w treningu jest zrozumienie własnego ciała. Czy potrafisz słuchać swojego ciała? Czy potrafisz na nie patrzeć? Czy zwracasz uwagę na to, w jaki sposób chodzisz, siedzisz, a nawet po prostu stoisz?

Jeśli chcesz osiągnąć jakikolwiek cel w treningu, powinieneś zacząć najpierw słuchać swojego ciała. Twoje ciało dużo o Tobie mówi i bardzo często wysyła Ci pewne sygnały. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale nasze codzienne nawyki, na które nie zwracamy uwagi, często prowadzą najpierw do dolegliwości bólowych, a później do poważniejszych schorzeń. Kiedy czujesz ból, możesz powiedzieć, że Twoje samopoczucie jest dobre?

Ból wpływa również na nasze ogólne samopoczucie psychiczne, odbiera nam możliwość czerpania radości z życia i bardzo nas ogranicza. Dzięki temu treningowi uczysz się słuchania swojego ciała, ponieważ Pilates to nieustająca praca umysłu i ciała. Poprawa sylwetki, sposobu poruszania się, lekkość i płaski brzuch to tylko wizualny efekt uboczny tego treningu.

Efekt Pilates to:

1. TWOJE IDEALNE SAMOPOCZUCIE

2. oraz sprawne, silne, zrównoważone w napięciach ciało

Postaw na samopoczucie i pozwól tym innym efektom przyjść w sposób naturalny. Nasze umysły są w stanie kontrolować nasze ciała, ale zaniedbane ciało niestety przejmuje kontrolę nad naszymi umysłami . Tylko Ty możesz stworzyć dla siebie nowy wzorzec ruchu. Rozpocznij to, słuchając swojego ciała.

W poprzednim poście opisałam trzy zasady treningu Pilates. Zawsze twierdziłam, że każdy trening powinien być ukierunkowany na jakiś cel. Pilates służy wielu celom, jednak dla jak najlepszej efektywności tego treningu warto zrozumieć jego zasady. Dla przypomnienia zasady z poprzedniego wpisu:

1) KONCENTRACJA – w treningu bądź obecny umysłem.

2) KONTROLA – panuj nad każdym ruchem.

3) CENTRUM – generuj siłę od środka.

Czas na kolejne zasady:

Płynność.

W Pilatesie płyniesz ruchem. Płyniesz od jednego ruchu do następnego, a Twoje mięśnie pracują przez cały czas. Jesteś silny wewnątrz, ale na zewnątrz pokazujesz wdzięczny ruch – pięknie przepływasz przez ćwiczenia Pilates. Osiągając taki poziom pracy z ciałem, nawet sztangę możesz podnieść z wdzięcznością. Popatrz na biegnącego lamparta – najlepiej w zwolnieniu. Zrozumiesz, o co mi chodzi.

Precyzja.

Jeżeli zamierzasz coś robić, zrób to dobrze, dokładnie. Precyzja w Pilatesie to dbałość o szczegóły. W Pilatesie liczy się JAKOŚĆ ruchu, a nie ilość powtórzeń. To, że przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha będziesz robić szybkie powtórzenia, nie znaczy, że robisz to ćwiczenie efektywniej dla Twojego ciała.

Oddech.

Z przykrością muszę stwierdzić, że mamy z tym duży problem. Oddech to życie. Oddech jest pierwszym i ostatnim aktem życia. Nie możemy żyć bez oddychania. Oddech to siła życiowa dla naszych komórek. Łącząc go z ruchem, pomagasz sobie i ułatwiasz wykonanie ćwiczeń, powinien płynąć wraz z ruchem.

Pilates to wymagająca forma treningu. Na początku Twojej przygody z Pilatesem nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nikt z nas nie nauczył się pisać i czytać w jeden dzień. Nie odrazu po urodzeniu zaczęliśmy chodzić. Wszystko wymaga czasu. To, co mam być dla nas naturalne musi przyjść z samo i wymaga czasu. Świadomość ciała nadejdzie i gwarantuję Ci, że zaskoczy Cię. Pilates musisz czuć wewnątrz, w umyśle, ciele i sercu. Nowy i piękny wzorzec ruchowy możesz stworzyć poprzez nowe podejście do ruchu i pracy z ciałem. Tego Ci życzę.