posts

SZTUKA KONTROLI CIAŁA cz. 2

W poprzednim poście opisałam trzy zasady treningu Pilates. Zawsze twierdziłam, że każdy trening powinien być ukierunkowany na jakiś cel. Pilates służy wielu celom, jednak dla jak najlepszej efektywności tego treningu warto zrozumieć jego zasady. Dla przypomnienia zasady z poprzedniego wpisu:

1) KONCENTRACJA – w treningu bądź obecny umysłem.

2) KONTROLA – panuj nad każdym ruchem.

3) CENTRUM – generuj siłę od środka.

Czas na kolejne zasady:

Płynność.

W Pilatesie płyniesz ruchem. Płyniesz od jednego ruchu do następnego, a Twoje mięśnie pracują przez cały czas. Jesteś silny wewnątrz, ale na zewnątrz pokazujesz wdzięczny ruch – pięknie przepływasz przez ćwiczenia Pilates. Osiągając taki poziom pracy z ciałem, nawet sztangę możesz podnieść z wdzięcznością. Popatrz na biegnącego lamparta – najlepiej w zwolnieniu. Zrozumiesz, o co mi chodzi.

Precyzja.

Jeżeli zamierzasz coś robić, zrób to dobrze, dokładnie. Precyzja w Pilatesie to dbałość o szczegóły. W Pilatesie liczy się JAKOŚĆ ruchu, a nie ilość powtórzeń. To, że przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha będziesz robić szybkie powtórzenia, nie znaczy, że robisz to ćwiczenie efektywniej dla Twojego ciała.

Oddech.

Z przykrością muszę stwierdzić, że mamy z tym duży problem. Oddech to życie. Oddech jest pierwszym i ostatnim aktem życia. Nie możemy żyć bez oddychania. Oddech to siła życiowa dla naszych komórek. Łącząc go z ruchem, pomagasz sobie i ułatwiasz wykonanie ćwiczeń, powinien płynąć wraz z ruchem.

Pilates to wymagająca forma treningu. Na początku Twojej przygody z Pilatesem nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Nikt z nas nie nauczył się pisać i czytać w jeden dzień. Nie odrazu po urodzeniu zaczęliśmy chodzić. Wszystko wymaga czasu. To, co mam być dla nas naturalne musi przyjść z samo i wymaga czasu. Świadomość ciała nadejdzie i gwarantuję Ci, że zaskoczy Cię. Pilates musisz czuć w umyśle i ciele. Nowy i piękny wzorzec ruchowy możesz stworzyć poprzez nowe podejście do ruchu i pracy z ciałem. Tego Ci życzę.

SZTUKA KONTROLI CIAŁA cz.1

Kolejna porcja moich spostrzeżeń na temat metody ćwiczeń Pilates. Wczorajszy trening Pilates rozpoczęłam od słów: „Czy wiecie, że przychodząc na ten trening, jesteście szczęściarzami? Jeszcze o tym nie wiecie, ale to najlepsza inwestycja w Wasze dobre samopoczucie. Wasza obecność tu świadczy o tym, że chcecie czegoś więcej od treningu niż tylko mechaniczne wykonywanie ruchów powtarzanych za instruktorem. Znaleźliście się tutaj, ponieważ jesteście ambitni”. Uśmiechy Klientów w takich momentach są bezcenne.

Przyznaj szczerze… ile razy podczas uczestnictwa w zajęciach fitness zdarzyło Ci się myśleć o tym, jak będzie wyglądał Twój czas po treningu? Co jeszcze musisz kupić w sklepie? Co zrobisz na kolację? Kto jutro odwiezie dzieci do przedszkola? Podczas lekcji Pilates jest tylko TU i TERAZ. Jeśli chcesz czerpać korzyści z metody Pilates, umysł i ciało muszą pracować jednocześnie. Skupienie, koncentracja i precyzja wynikają ze świadomości i prowadzą do efektywnego ćwiczenia umysłu i ciała.

Pilates zdecydowanie jest sztuką kontroli ciała.

Jak każdy trening, Pilates również oparty jest o pewne zasady:

Koncentracja.

Jako pierwsza z zasad Pilatesa, koncentracja to klucz do połączenia umysłu i ciała. Podczas treningu musisz być obecny umysłem, zwracać uwagę na to, co robisz, a po pewnym czasie zauważysz, że robisz to lepiej. Skupiając się na określonej części ciała zauważysz, że możesz pracować nią lepiej. Koncentracja to świadoma kontrola nad tym, co robisz, to władza umysłu nad ciałem.

Kontrola.

Jak dobrze jesteś w stanie zrobić coś, jeśli nie masz nad tym kontroli? W Pilatesie szukamy płynnych opanowanych, a nie przypadkowych i niedbałych ruchów. Podczas wykonywania szybkich, szarpiących i poza kontrolą ruchów nie jest możliwe pracowanie nad jakością, a ta właśnie pomaga nam w osiągnięciu pewnych rezultatów. Kontrola w poruszaniu się zapobiega powstawaniu kontuzji. Szybkie nieudolne ruchy są częściej przyczyną kontuzji niż płynny kontrolowany ruch. Przypomnij sobie sytuację z życia, kiedy coś spadło Ci na podłogę, a Ty chcesz to podnieść. Albo, kiedy sięgasz po dziecko bawiące się na podłodze. A gdyby schylić się w sposób bardziej przemyślany? Kontrola jest podstawą każdego ruchu.

Centrum.

Do wykonywania czynności dnia codziennego używamy zazwyczaj mięśni nóg, ramion. Posiadamy jeszcze tzw. mięśnie środka. Dosyć często myślimy o nich jako bezużytecznych na co dzień. Mięśnie brzucha, dolnych pleców, bioder i pośladków nazwać możemy pasem siły. Pas ten pełni niezwykle ważną funkcję w naszych ciałach, ponieważ daje nam stabilizację. Dzięki stabilności wykorzystujesz struktury organizmu w najbezpieczniejszy i najefektywniejszy sposób w odpowiedzi na narzucone zadania funkcjonalne. Nasze mięśnie w centrum są bardzo osłabione przez brak ćwiczeń, złe nawyki oddechowe, przyrost masy ciała. Naprawdę warto poświęcić im trochę uwagi, ponieważ w mojej kilkunastoletniej praktyce przekonałam się, że energia generowana od środka jest wykorzystywana do koordynowania naszych ruchów. Badania naukowe potwierdziły również, że przed każdym ruchem nogi czy ręki poprzeczna część brzucha jest gotowa do wykorzystania jej potencjału. Pilates wiedział to przed badaniami naukowymi i mówił: kiedy poruszasz ręką lub nogą, głębokie mięśnie brzucha kurczą się o ułamek sekundy wcześniej, tak, że stabilizacja kręgosłupa może być zachowana, a moc może być dodana do ruchu ręki lub nogi. Ja to potwierdzam!

Kolejne zasady w następnym poście.

Kiedy go poznałam wiedziałam, że będzie szczególnie bliski mojemu sercu.

Kiedy go poznałam wiedziałam, że będzie szczególnie bliski mojemu sercu – Pilates.

Pilates został uznany za jedną z najbardziej unikalnych form treningu. Przez wiele osób kojarzony jest z rozciąganiem, czasami też ćwiczący pytają mnie „czy jest to trening na piłce?” Oczywiście w Pilatesie znajdziesz elementy stretchingu, możesz też ćwiczyć Pilates na piłce, ale nie do końca o to tu chodzi. Jeżeli trafiasz na Pilates to jesteś szczęściarzem. Nie wytłumaczę Ci teraz dlaczego, bo mam nadzieję, że po przeczytaniu kilku moich wpisów sam do tego wniosku dojdziesz.

Dlaczego więc jest tak unikalną formą treningu? Ponieważ naturalnym efektem tych ćwiczeń jest siła oraz elastyczność.

Często spotykam się z opiniami na temat Pilatesa: „wolę coś szybszego”, „to nudne”, „jest to dla mnie zbyt wolne, denerwuję się tym leżeniem”, „wolę zrobić lepszy trening”. Przyznaj, że tak jest – to podsłuchane wypowiedzi Klientów. Teraz przykład z życia: wyobraź sobie, że czytasz książkę. Żeby zrozumieć książkę, musisz skupić się na czytaniu i potrzebujesz do tego dogodnych dla siebie warunków. Albo lepszy przykład – ścianka wspinaczkowa gdzie walczysz z grawitacją i musisz przemyśleć każdy krok. Żeby skupić się na jakiejkolwiek czynności, potrzebujesz spokoju, koncentracji i właśnie skupienia. Dokładnie tak samo jest z Pilatesem – to forma świadomej pracy z ciałem, to myślący sposób poruszania się, w którym ruch musisz wyprzedzić swoim umysłem, opanować każdy oddech i napięcie. Jeżeli myślisz, że Pilates jest nudny – po prostu go nie znasz.

Pilates niejedno ma imię i nie musi być WOLNY. Jeżeli chcesz czerpać z niego również korzyści wynikające z pracy aerobowej, musisz najpierw opanować podstawy. Dopiero zaawansowane modyfikacje ćwiczeń wykonywane są w szybszym tempie. Jedno jest pewne – bez względu na poziom wykonywanych ćwiczeń zawsze się wzmocnisz, rozciągniesz oraz wspaniale wzmocnisz brzuch.

Nie od razu zrobisz wszystkie ćwiczenia. Początkowo Pilates jest bardzo trudny. Teraz z pewnością się zastanawiasz, hmmmm TRUDNY? Przecież tam tylko się leży i oddycha, co w tym trudnego? TRUDNY nie zewzględu na ruchy wykonywane w ćwiczeniach, ale przez ogrom informacji, które musisz przyswoić. TRUDNY, bo tak wiele rzeczy jest do nauczenia, opanowania i zrozumienia w głowie. Nagle okazuje się, że bardziej musisz wytężyć umysł niż ciało. Różne myśli przechodzą moim Klientom przez głowę „nie umiem opanować oddechu”, „jak skupiam się na ćwiczeniu, to zapominam oddychać”. TAK! Jest to TRUDNE, bo musisz myśleć o każdym oddechu, napięciu i ruchu, o wszystkim jednocześnie. Dlatego forma ta wymaga skupienia i koncentracji. Po przejściu początków z Pilatesem i regularnych sesjach na poziomie podstawowym okazuje się, że poszczególne ćwiczenia i towarzyszące im ruchy stają się czymś naturalnym. Trening staje się przyjemniejszy, lepiej opanowujesz oddech, napięcia i ruch. Progres jest ważny w każdym treningu. Musisz dać sobie czas, szansę i wierzyć, że zrobisz trudniejsze ćwiczenia. Najczęściej jest tak, że nie wiesz o tym, że już jesteś gotów na bardziej wymagające modyfikacje – po prostu je robisz.

Teraz krótko zatrzymam się na podejściu Panów do Pilatesa. Babski trening? Panowie !!! ten trening stworzył facet, a pokochały go Panie (trening oczywiście). Pilates także buduje mięśnie, nie tak jak trening na siłce ale buduje je w sposób naturalny. Na Pilatesie pracujesz nad siłą OD ŚRODKA. Pilates jest treningiem funkcjonalnym. W treningu tym pracujemy nad głębszymi warstwami mięśni. To właśnie praca tych mięśni jest dla nas funkcjonalna, to one odpowiadają za tzw. „BYĆ”. Oczywiście bez mięśni globalnych niemożliwe byłoby zapoczątkowanie ruchów. Mięśnie te potrzebne są nam do tzw. DZIAŁAĆ!

Dlaczego tempo początkowo w Pilatesie jest wolne? Ponieważ generujemy tu takie napięcia mięśni, których nie jesteśmy w stanie wygenerować w treningu fitness. Potrzeba czasu na to, aby mięśnie te zaczęły reagować w sposób naturalny. Kiedy osiągniesz już pewien poziom samokontroli nad ciałem z pewnością poczujesz efekt Pilates również na treningu fitness. Dodatkowo osiągniesz jeszcze lepsze wyniki treningowe poprzez umiejętność generowania siły od środka.

Myśl na dziś… „dla zrównoważenia napięć w ciele rozciągaj się tak długo, jak długo trwa Twój trening… albo zrób godzinny trening Pilates.

RODZICU! DZIECI POTRZEBUJĄ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ.

Dane statystyczne dotyczące aktywności fizycznej dzieci i dorosłych przerażają. Większość problemów ze zdrowiem to wynik złej diety, siedzącego trybu życia, stresu oraz niewystarczającej ilości snu. Urządzenia mobilne i komputery miały nam ułatwiać życie, jednak ostatecznie stały się bardzo dużym problemem. Nie potrafimy korzystać z nich racjonalnie, dając zły przykład najmłodszym.

Światowa Organizacja Zdrowia bije na alarm, a wpis ten powinni przeczytać rodzice. Wdrożenie w codzienność kilku prostych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, czasu snu oraz czasu spędzanego przed TV i urządzeniami mobilnymi u dzieci poniżej 5 roku życia, może mieć wpływ na ich rozwój i zdrowie.

Wiek poniżej 5 lat to okres intensywnego rozwoju fizycznego i poznawczego. To czas, kiedy kształtują się nawyki, a dzieci są bardziej otwarte na zmiany i łatwiej adaptują się to zasad związanych ze stylem życia. Aktywna zabawa we wczesnym dzieciństwie rozwija zdolności motoryczne, poprawia zdrowie, wpływa na poziom aktywności fizycznej w późniejszych latach, zmniejsza ryzyko wystąpienia problemu nadwagi i otyłości, a także pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Czas snu jest bardzo ważny ze względu na poprawny wzrost, rozwój poznawczy, rozwój motoryczny i regulację emocjonalną.

WHO w swych zaleceniach dzieli dobę na:

PA (physical activity) – czas przeznaczony na aktywność fizyczną | u małych dzieci obejmuje np. chodzenie, bieganie, skakanie, czołganie się, utrzymanie równowagi, taniec, jazda na rowerze, skoki przez skakankę itd.

SEDENTARY SCREEN TIME – czas spędzany pasywnie / czas spędzony przed TV, komputerem i z urządzeniami mobilnymi.

GOOD QUALITY SLEEP – optymalny czas snu dla poprawnego rozwoju dzieci.

Poniżej przedstawiam zalecenia z podziałem na wiek dzieci.

DZIECI PONIŻEJ 1 ROKU ŻYCIA

PHYSICAL ACTIVITY – 30 min / 24h

SEDENTARY SCREEN TIME – 0 min / 24h

GOOD QUALITY SLEEP – 14 – 16h / 24h (0-3 miesięcy); 12-16h / 24h (4-11 miesięcy)

Aktywność fizyczna powinna trwać przynajmniej 30 min dziennie i obejmować pozycję na brzuszku. Nie zaleca się spędzania czasu przed „ekranem”. Lepsze będzie czytanie i opowiadanie dziecku.

DZIECI W 1 ORAZ 2 ROKU ŻYCIA

PHYSICAL ACTIVITY – 180 min / 24h

SEDENTARY SCREEN TIME – 0 min / 24h (1 rok życia) nie więcej niż 60 min / 24h (2 rok życia)

GOOD QUALITY SLEEP – 11-14h / 24h

Aktywność fizyczna od umiarkowanej do intensywnej powinna trwać przynajmniej 180 min, a czas ten powinien być rozłożony w ciągu dnia. Im więcej aktywności tym lepiej. Dzieci w wieku 2 lat nie powinny spędzać przed „ekranem” więcej niż 60 min dziennie. Im mniej, tym lepiej. Zaleca się zaangażowanie opiekuna np. w czytanie i opowiadanie, rysowanie, kolorowanie, śpiew, czas z muzyką, układanie puzzli i klocków. W czas snu wliczają się drzemki. Zaleca się regularne czasy snu i budzenia.

DZIECI W 3 ORAZ 4 ROKU ŻYCIA

PHYSICAL ACTIVITY – 180 min / 24h (aktywność rozłożona w ciągu dnia, z czego 60 min jest aktywnością od umiarkowanej do intensywnej).

SEDENTARY SCREEN TIME – 0 min / 24h (1 rok życia) nie więcej niż 60 min / 24h

GOOD QUALITY SLEEP – 10 – 13h/ 24h

Aktywność fizyczna od umiarkowanej do intensywnej powinna trwać przynajmniej 180 min, a czas ten powinien być rozłożony w ciągu dnia (z czego 60 min to aktywność intensywna). Im więcej aktywności tym lepiej. Dzieci w wieku 3 i 4 lata nie powinny spędzać przed „ekranem” więcej niż 60 min dziennie. Im mniej, tym lepiej. Zaleca się zaangażowanie opiekuna np. w czytanie i opowiadanie, rysowanie, kolorowanie, śpiew, czas z muzyką, układanie puzzli i klocków. W czas snu wliczają się drzemki. Zaleca się regularne czasy snu i budzenia.

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat pozostawia sobie wiele do życzenia. 80% młodzieży jest niewystarczająco aktywnych fizycznie. U dorosłych procent ten jest mniejszy i wynosi 23%. Dla poprawy funkcjonowania układu krążenia, układu mięśniowego oraz układu kostnego, zmniejszenia objawów depresji i lęków dzieci i młodzieży w wieku 5-17 lat, zaleca się przynajmniej 60 minut aktywności dziennie od umiarkowanej do intensywnej. Intensywna aktywność fizyczna to taka, podczas której odczuwamy przyspieszone bicie serca, zwiększenie częstotliwości oddechów, podwyższenie temperatury ciała. Aktywność przekraczająca 60 min dziennie będzie dawała dodatkowe korzyści dla zdrowia.

Dzieci, aby dorosnąć zdrowo muszą mniej siedzieć i spędzać więcej czasu na aktywnej zabawie!

*dane zaczerpnięte z raportu WHO